Braccio di Ferro ce lo ha insegnato: mangiare spinaci fa diventare forti. In realtà il mito degli spinaci come fonte di energia non è sbagliato, ma un pochino falsato. Infatti, le virtù delle foglie verdi non sono facilmente assimilabili e tendono a disperdersi con facilità. Questo avviene a causa di sostanze che rendono la biodisponibilità del ferro piuttosto bassa, ovvero, nonostante l’ortaggio ne contenga (e comunque meno di altri alimenti di origine vegetale, come le lenticchie, la soya, il cacao, le nocciole), una grande parte non viene assimilata dal corpo umano, e lo stesso vale per un altro importante minerale, il calcio. Questo avviene perché gli spinaci contengono molto acido ossalico, un elemento cosiddetto antinutrizionale, perché una volta ingerito si combina con i minerali e forma dei sali (ossalati) che non permettono di assimilarli.
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Detto ciò, gli spinaci sono comunque un alimento importante per il benessere dell’organismo, perché, pur essendo legati a qualche falso mito, sono comunque ricchi di proprietà benefiche. Gli spianci ad ad esempio sono ottime fonti di vitamina C, di carotenoidi, di acido folico, di clorofilla: l’insieme di questi elementi li rende egregi antiossidanti, alleati della salute degli occhi e delle coronarie, ottimi da assumere in gravidanza. Tornando ai minerali, contengono ferro, calcio, potassio e magnesio, ma per assimilarne il più possibile occorre mangiarli crudi, o sotto forma di centrifuga. La cottura infatti danneggia le proprietà nutritive, soprattutto se si tratta della classica lessatura in acqua bollente. Si tratta forse del falso mito più comune: bollire e ripassare gli spinaci (con il burro o l’olio) fa perdere quasi tutte le loro proprietà nutritive, lasciando solo le fibre – comunque buone per il transito intestinale. Consumateli quindi crudi, oppure appena scottati, o al massimo lessati in pochissima acqua (non bollente) che poi riutilizzerete, magari frullando il tutto per una vellutata. Potete conservare l’acqua di cottura per preparare brodi, impasti, per cuocere il riso o la pasta e recuperare qualche proprietà. Anche la cottura al vapore mantiene bene le virtù, purché sia veloce, e fra l’altro il sapore rimane decisamente più intatto rispetto alla bollitura. Inoltre, ricordate che per assimilare il ferro occorre sempre l’apporto della vitamina C, e nel caso degli spinaci a maggior ragione: conditeli con il limone o concludete un pasto a base di spinaci con kiwi o agrumi.
Esistono anche delle controindicazioni, e riguardano sempre i sopra citati ossalati: si tratta di elementi che, limitando l’assorbimento del calcio, possono risultare nocivi in caso di problemi reumatici, osteoporosi o di calcoli renali, e prolungano i tempi di guarigione in caso di fratture ossee.
Ecco una ricetta di insalata ricca e gustosa con gli spinaci: lavate e lasciate asciugare le foglie di spinacino (più morbido per il consumo a crudo) e mettetele in una terrina abbondando di semi di girasole. Tagliate a spicchi una rapa rossa e una patata lessa. Mescolate tutti gli ingredienti e condite con olio, sale e succo di limone non trattato, avendo cura di grattugiare una parte di scorza direttamente sull’insalata. E una ricetta facilissima per primo piatto con gli spinaci: cuocete le foglie per 5 minuti al vapore. Frullatele aggiungendo abbondante basilico, noci sgusciate, sale, olio d’oliva e una grattugiata di formaggio (o un cucchiaio di panna vegetale da cucina per dare ‘cremosità veggie’). Condite con la crema il formato di pasta che preferite, possibilmente corta, oppure gli gnocchi di patate.
