E’ uno dei cibi più semplici, comodi, apprezzati, eppure il panino in versione vegana risuona molto spesso come una chimera: cosa ci metti se non il prosciutto? E nemmeno un classico pomodoro-mozzarella? Come sempre, la fantasia e una buona conoscenza degli alimenti di derivazione vegetale permettono di godere di un pranzo al sacco gustoso, saziante ed interessante. Difficile farseli preparare all’alimentari di paese, dove se tutto va bene si esce con una rosetta traboccante di verdure sott’olio: è molto probabile che se vi trovate alle latitudini italiane (nei paesi nordici la consapevolezza della dieta vegana è decisamente più alta) dovrete prepararli in casa prima di uscire. Ma visto che è primavera e i picnic e le gite all’aperto sono all’ordine del giorno, ecco qualche suggerimento per imbottire i panini con delizie cruelty free.
Frittella di ceci. Ispirandovi alla tradizione sicula delle panelle, le gustosissime frittelline di farina di ceci fritte e accompagnate da qualche goccia di limone, o quella della farinata toscana, potete preparare un ingrediente similare per riempire il panino. Versate della farina di ceci in una ciotola, aggiungete un pizzico di sale, un filo d’olio d’oliva e, utile ma non indispensabile, una puntina di bicarbonato. Aggiungete acqua fino ad ottenere una pastella, liquida ma più densa di una crepe. Scaldate una padella antiaderente e versateci il composto (circa 1 cm di spessore), girandolo per far dorare entrambi i lati. In un attimo avrete una sorta di pancake che potrete usare come ripieno di panini (la rosetta è l’ideale), accompagnato da verdura cruda o sott’aceto per dare una nota croccante, una delizia.
Hummus e verdure. Preparate l’hummus come da ricetta (qui ne trovate 5 varianti) e riempiteci un pane tipo pita, o un pane arabo che tagliandolo crei una ‘tasca’. Intanto grigliate una zucchina e una melanzana a fette, aggiungetele al pane ripieno di hummus, completando con della carota tagliata a striscioline. Se volete qualcosa di più sostanzioso, aggiungete delle patate cotte come preferite (al forno sono una delizia, fritte un peccato di gola irresistibile). Al posto di zucchine e melanzane, potete sostituire i carciofi, che con la crema di ceci fanno un’accoppiata vincente.
Seitan e maionese. Preparate il seitan come da ricetta o acquistatene di già pronto al naturale. Tagliatelo a fette piuttosto spesse e piastratele su ogni lato, aggiungendo un goccio di salsa di soya: sul seitan si dovrà creare una crosticina abbrustolita. Mettete nel pane con insalata, pomodoro a fette e maionese vegaan. Per la maionese: mettete in un contenitore alto e stretto latte di soia (non dolcificato) e olio di semi in proporzione di 1 a 3; aggiungete il succo di limone (un cucchiaio o di più a piacere), un pizzico di sale e se volete dare un sapore più deciso mezzo cucchiaino di senape in grani. Con il frullatore a immersione frullate a velocità media, dopo che saranno tutti amalgamati muovetelo pianissimo verso l’alto, e vedrete che la maionese comincerà a montare.
Polpette e yogurt. Preparate delle polpettine vegetali di vostro gradimento (la ricetta dei falafel, delle polpettine di melanzane e quella delle polpette di fave). Mettete in una ciotola un barattolino di yogurt bianco di soia non dolcificato, aggiungete un filo d’olio, il succo di un quarto di limone, e grattugiateci dentro un cetriolo sbucciato. Mescolate e lasciate risposare la salsa per mezz’ora circa, poi riempiteci i panini assieme alle polpettine e aggiungete delle foglie di insalata.
Tofu, pesto e peperoni. Marinate del tofu a fette in olio e salsa di soya. Intanto grigliate un peperone a fette, e una volta pronto piastrate il tofu fino a che diventa dorato e abbrustolito. Preparate un pesto velocissimo frullando basilico, pinoli e poco aglio. Spalmate la crema di basilico sul pane (tipo ciabatta), e componete il panino con strati di tofu e peperone.
Naturalmente se non avete tempo per preparazioni impegnative vi verranno in aiuto gli hamburger vegetali, le cotolette di soia e le polpettine veggie che trovate nei supermercati, oltre che gli affettati di origine vegetale. Tra gli ingredienti perfetti da panino anche l’avocado, sia a fette che sotto forma di guacamole, che ben si addice a pomodori e maionese vegan.
