“Fai le scale anziché prendere l’ascensore”: è un consiglio molto comune che si dà quando si parla di fare movimento, mantenersi in forma, ovviare alla vita sedentaria. C’è chi questo suggerimento lo ha preso talmente sul serio da trasformarlo in una disciplina sportiva, che viene chiamata stair climbing o vertical running. Un’attività che promette benefici fisici, si può praticare gratuitamente, non richiede particolari abilità fisiche e ha persino i suoi circuiti internazionali di gare. Scopriamola.
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In verticale si bruciano più calorie
In parole povere, si tratta di correre facendo le scale, inerpicandosi fino all’ultimo piano di palazzi e grattacieli – naturalmente ci si può allenare anche salendo i gradini di scalinate all’aperto. Sin dalla sua fondazione l’International Skyrunning Federation (federazione mondiale nata nel 2007 con l’obbiettivo di regolamentare le gare di ‘scalata’ dei grattacieli più famosi del mondo) ha commissionato studi scientifici e ricerche sulla corsa a gradini.
Tra i dati più interessanti che sono emersi sui benefici di questa disciplina sportiva, c’è la perdita di peso: se la classica corsa non è tra le vostre performance atletiche preferite, sappiate che trasportare la vostra massa vero l’alto (camminare in salita, fare le scale) è un’eccellente alternativa. Secondo gli studi che riporta la federazione fare le scale è uno strumento ideale per bruciare calorie: fino a 10 volte in più rispetto alla camminata in piano, per intenderci. Basta camminare su una pendenza del 51-53%, o fare le scale, per aumentare il tono muscolare, quello di gambe e glutei soprattutto, e bruciare grassi. I dati relativi agli studi citati si trovano a questo link.
Ma lo stair climbing è anche un ottimo cardio-workout, che irrobustisce cuore e polmoni. Secondo questo studio, anche solo facendo una sessantina di gradini per tre volte durante l’arco di una giornata, tre giorni a settimana, si migliora la salute di cuore e polmoni. Di poco, nota lo studio, ma parliamo del minimo sforzo (in pratica uscire e rientrare da un appartamento al terzo piano tre volte in un giorno usando le scale). Immaginate i benefici se questo sforzo viene moltiplicato per due, tre o quattro volte.
Come e dove allenarsi
Non serve vivere in un grattacielo per allenarsi. Anche una semplice rampa di scale a casa, percorsa su e giù decine di volte, diventa un’ottima palestra. Ma anche le scale di una piazza pubblica, di un sottopassaggio urbano, una scalinata in collina. Si tratta di un allenamento super accessibile, gratuito, e di un movimento che non richiede particolare preparazione atletica, perché viene del tutto naturale. Provate semplicemente a farlo per 10-15 minuti al giorno, e già avvertirete i benefici. Naturalmente come in tutti gli sport è consigliabile adeguare lo sforzo alla propria preparazione fisica, e intensificare le sessioni man mano che ottengono miglioramenti. Inoltre, occorre prendere le adeguate precauzioni se si soffre di patologie articolari (alle ginocchia prima di tutto).
Per praticare lo stair climbing non occorre un equipaggiamento specifico, ma senza dubbio è necessario dotarsi di scarpe da ginnastica adeguate alla corsa. Devono infatti essere comode, capaci di sostenere la caviglia, di limitare l’impatto su piede e articolazione, di accompagnare il movimento, ed essere leggere. Le sneakers da corsa sono perfette, come questi modelli:
Su Consigli.it vi abbiamo suggeriti altri modelli di scarpe da running, li trovate qui.
Per quanto riguarda l’abbigliamento, la corsa sui gradini non richiede altro che capi comodi, che non impediscano i movimenti che dovranno essere fluidi e ritmati. Considerate la scelta di pantaloni attillati (leggins) o pantaloncini corti e larghi, per evitare qualsiasi impedimento alle gambe.
Come nella corsa ‘classica’ avere con sé smartphone, chiavi di casa, portafogli può essere fastidioso se ci si allena all’aperto: ecco alcune fasce-marsupio in cui infilare l’indispensabile senza rendere i movimenti più complicati:
Qui trovate delle pratiche fasce porta-smartphone per correre a mani libere.
