Sono emblematiche di alcune cucine orientali, in particolare quella giapponese, ma anche cinese e coreana. Dopo un momento di iniziale diffidenza si sono diffuse ampiamente anche alle nostre latitudini, sotto forma di alcune delle decine di tipologie in cui si suddividono: parliamo delle alghe, vegetali marini dai conclamati poteri benefici. Wakame, nori, kombu, clorella, spirulina, fucus, kelp, aonori, hijiki: gli organismi marini che genericamente indichiamo con il nome di alghe (a volte in modo improprio – alcune sono cianobatteri) sono eccezionali dal punto di vista nutrizionale.
Integrarle nella nostra dieta, allargando lo spettro degli ingredienti che consumiamo, è un ottimo modo per variare l’alimentazione assumendo sostanze salutari. Tuttavia, come sottolinea un approfondimento de Il Salvagente, non sono ‘miracolose’ come a volte il marketing esagera nel definire. Ed è sempre importante sottolineare che i numerosi integratori alimentari a base di alghe non possono sopperire a carenze gravi e strutturali.
Benefici delle alghe
Quando abbiamo intervistato la biologa nutrizionista Serena Capurso in merito alla dieta giapponese, considerata la chiave della longevità, ci ha detto che “Le alghe sono tra i vegetali più sottovalutati, ma anche più preziosi”. Dal punto di vista nutrizionale sono ricchissime di sali minerali (ferro, calcio, magnesio, potassio e iodio) e vitamine (A, B, C, D, E). Contengono inoltre acidi grassi polinsaturi (omega 3 e 6). “Hanno quindi un effetto protettivo nei confronti delle patologie cardiovascolari, aiutando a tenere sotto controllo i livelli di trigliceridi e di colesterolo LDL. Inoltre le alghe hanno un effetto benefico sul nostro microbiota (l’insieme dei batteri che popolano nello specifico il nostro digerente). Aiutano quindi a stimolare il sistema immunitario”.
Secondo la FAO, l’alga nori è una delle più preziose dal punto di vista nutrizionale. È ricca di proteine digeribili, vitamine – in particolare A e C (quest’ultima ridotta nella versione essiccata), niacina e acido folico. L’aonori, o green laver è invece particolarmente ricca di ferro e calcio. Contiene vitamine del gruppo B – molto più della media dei vegetali – e garantisce un buon apporto di vitamina A. Piuttosto comune è l’alga wakame, che, sempre secondo la FAO, è particolarmente ricca di vitamine del gruppo B. Tuttavia molte di esse non si trovano nei prodotti processati a base di quest’alga.
Vi abbiamo parlato dei benefici di altri tipi di alghe in questo articolo. Mentre su Consigli.it abbiamo selezionato e analizzato gli integratori a base di questi vegetali marini.
Consigli in cucina
È errato pensare che le alghe non appartengano alla nostra tradizione gastronomica. In passato nel bacino Mediterraneo si consumavano eccome: le ‘zeppole’ campane con la lattuga di mare – ulva lactuca e l’alga mauru siciliana condita con limone sono due esempi. Rimanendo nel continente, anche i paesi del nord Europa ne fanno ampio uso.
Imparare ad usarle spalanca una porta su vero e proprio universo culinario. Il loro aroma di mare può conferire un sapore particolare a mille ricette, non solo quelle di ispirazione asiatica. Naturalmente, occorre conoscerne le varie tipologie per capire come abbinarle e utilizzarle. Per facilitarvi, potete partire dall’alga wakame in versione essiccata. Provate per esempio ad aggiungerla a fine cottura ad un sugo fresco di pomodorini, aglio e olio d’oliva, con cui condirete un piatto di spaghetti all’aroma di mare – perfettamente vegani. Sbriciolatela su una vellutata di zucca, su una minestra di fagioli, oppure aggiungetela a un’omelette.
Anche l’alga nori, che solitamente si acquista in fogli essiccati – nota per avvolgere i rotolini di sushi – e l’aonori possono essere sbriciolate (a crudo) su varie pietanze per dare un tocco sapido a insalate, polpette vegetali, persino su snack come arachidi o semi tostati, su piatti a base di cereali (farro, orzo, riso). A partire dalle alghe si possono poi realizzare degli splendidi brodi: l’alga kombu è ideale per insaporire il liquido di cottura di numerose pietanze o basi per minestre. Inoltre, è nota per rendere più digeribili i legumi. Naturalmente l’accostamento di tutte le alghe con piatti di pesce, molluschi e crostacei è semplice e azzeccato. Infine, molto ‘trendy’ è aggiungere alghe in polvere a smoothies e frullati, o agli impasti panificati che assumono così un singolare colore verde.
Controindicazioni
Ogni alga ha delle specifiche peculiarità. La clorella è utile alla depurazione, la spirulina è energizzante. Il fucus accelera il metabolismo. Non a caso, in tempi recenti si sono moltiplicati gli integratori a base di alghe, anche se, come sottolinea Il Salvagente, occorre stare attenti a non farsi ingannare dai claim. Inoltre, esistono delle controindicazioni che derivano dall’origine stessa delle alghe. Gli oceani sono sempre più contaminati da metalli pesanti. Mentre le coltivazioni, che per la maggior parte avvengono in paesi extra-europei, non sempre si attengono a standard di sicurezza igienica che appartengono alle nostre normative. Nessun allarmismo, ma è meglio scegliere prodotti che vantano certificazioni attestanti l’assenza di contaminanti chimici o biologici, sottolinea il mensile.
Inoltre, insieme ai molteplici effetti benefici, esistono anche delle controindicazioni specifiche legate alla salute. Ci ricorda la dottoressa Capurso che “in virtù dell’alto contenuto di iodio, vitamina K e sodio, le alghe devono essere consumate con moderazione da chi soffre di ipertiroidismo, da chi fa uso di farmaci anticoagulanti e dagli ipertesi”.
