Quante volte andare in palestra. Per frequenza di allenamento si deve intendere il modo di organizzare il carico di lavoro in un dato ciclo. Quando si parla di frequenza di allenamento si pensa a quante volte andare in palestra dentro l’arco di una settimana. Anche se è una convenzione per rendere le cose più semplici. Si deve parlare invece di due modi diversi di concepire l’allenamento: le schede in monofrequenza, e le schede in multifrequenza.
Monofrequenza e multifrequenza
L’allenamento in monofrequenza consiste nell’allenare un gruppo muscolare una sola volta a settimana (considerando la durata della settimana, come la durata del micro ciclo). Da qui ne derivano le più comuni divisioni muscolari. Dentro la scheda di allenamento, su 3, 4. 5 o 6 giorni per i più audaci.
Un esempio? Giorno 1: muscoli pettorali, deltoidi anteriori,tricipiti. Giorno 2: muscoli dorsali, deltoidi posteriori, bicipiti. Giorno 3: gambe, addome. E così via. L’allenamento in multifrequenza consiste in un allenamento che ripete esercizi uguali o con schemi motori simili. Più volte nell’arco della settimana. E che di conseguenza, fa ricadere il lavoro svolto più volte su sugli stessi gruppi muscolari nel microciclo o settimana. Nella pratica, la multifrequenza viene adottata da chi cerca di migliorare la sua performance.
Tipologie di allenamento
Su 3 giorni di allenamento, è possibile selezionare gli stessi esercizi e svolgerli con intensità diversi. Prendendo i classici panca, squat e stacco, basta distribuirli uniformemente su 3 giorni ed effettuarli con una intensità diversa, diminuendo o aumentando il volume di allenamento, in base all’intensità. Nella multifrequenza, rispetto alla monofrequenza, l’impegno neuro-muscolare, deve essere differente, ma sopratutto oculatamente modulato.
Quante volte a settimana allenarsi?
Stabilire un numero preciso di allenamenti è impossibile. L’adattamento è una della capacità che il corpo umano possiede. Nella pratica di tutti i giorni, è possibile notare che atleti dal talento genetico riescono a sostenere allenamenti vigorosi e più volte al giorno, cosi come atleti meno dotati necessitano di maggiori recuperi e minor lavoro. La mole di lavoro svolta nell’allenamento, è a sua volta allenabile, cosi come la capacità di recupero varia in base allo stile di vita ed alla dieta. Atleti inesperti, ed atleti esperti, sono diversi a loro volta cosi come l’età può essere un altro fattore che influenza la frequenza dell’allenamento.
Gli studi
Nel 2009, l’American College of Sport Medicine ha fatto il punto della situazione stabilendo che le persone non ancora allenate dovrebbero avere una frequenza di allenamento di 2 o 3 volte a settimana, mentre per le persone già più esperte è raccomandata una frequenza di 4 – 6 volte. Nel 2014 è stata pubblicata una nuova review dove è suggerito che è necessario allenare gli stessi muscoli almeno 2-3 volte alla settimana, per ottenere la massimizzazione dei guadagni ipertrofici. La frequenza di allenamento, è parte dell’allenamento stesso, e come per esso può (o deve) evolversi col tempo per essere efficace cosi da non essere legata necessariamente ad un numero.
