Per mantenersi in forma, si sa, gli atleti devono condurre uno stile di vita sano e seguire un’alimentazione equilibrata. Bisogna garantire il giusto apporto nutritivo senza appesantire la digestione e senza eccedere in grassi. Anche quando si trovano lontano da casa e sotto la tensione della competizione, non possono rinunciare alla dieta perfetta per mantenere l’organismo in salute. Perché il buon rendimento nelle prestazioni sportive passa anche per le corrette abitudini alimentari. E per i benefici che il fisico può trarne.
Proteine e carboidrati, la parola d’ordine è equilibrio
Chi fa attività fisica lo sa bene. Un ottimale equilibrio di proteine e carboidrati, un giusto consumo di frutta e verdura e un ridotto apporto di grassi permette di riuscire bene nello sport. Ma non solo, anche di mantenere una linea invidiabile con un rapporto ideale tra massa magra e massa grassa. Così come sa che prima, durante e dopo uno sforzo fisico è necessario bere molto per reintegrare quanto si è perso con la sudorazione. E scongiurare il rischio della disidratazione.
Ciò che forse è meno noto è che ad ogni disciplina sportiva corrisponde un certo tipo di alimentazione. E che ad ogni tipo di attività che si svolge bisogna associare una dieta corretta. Questi sono i precetti fondamentali da rispettare se si vuole mantenere uno stile di vita dinamico. A chi lo fa per professione, seguire queste regole viene ormai naturale. Ma chi lo fa per hobby e per il piacere di mantenersi in forma, occorre che faccia attenzione a individuare i giusti alimenti e nelle giuste quantità. Anche il numero corretto di pasti tra cui ripartirli nella giornata è importante.
Dagli atleti professionisti e dai loro staff può giungere qualche buon consiglio e qualche prezioso suggerimento.
Pollo e tacchino, la carne regina della dieta degli sportivi
La carne bianca di pollo e tacchino viene consumata più o meno quotidianamente da ogni atleta, a prescindere dalla disciplina in cui si cimenta. Questo tipo di carni, come spiega il nutrizionista e medico dello sport dott. Michelangelo Giampietro, sono estremamente nutrienti, leggere, digeribili e poco grasse. Pertanto, sono l’alleato ideale di qualsiasi tipologia di dieta. Sono tanti gli atleti che ne fanno un largo consumo, a cominciare dalla regina dei tuffi Tania Cagnotto, che ama il pollo al limone o con il pomodoro. Oppure Rossella Fiamingo, promessa della scherma italiana, che adora il pollo con latte e salvia della mamma.
Tra le proteine consigliate per la dieta degli sportivi non mancano, inoltre, bresaola, pesce, prosciutto crudo magro e albume d’uovo tutti alimenti altamente nutrienti e poco grassi. I carboidrati, nella giusta quantità, sono ugualmente importanti per fornire l’energia necessaria ad affrontare lo sforzo. E per produrre, mantenere e ricostituire il glicogeno nei muscoli prima, durante e dopo l’attività fisica.
La giusta dieta in base allo sport praticato
CICLISMO. I ciclisti, che devono stare in sella per ore senza fermarsi, consumano, come spiega Gaetano Gabriele, medico della squadra Trek Segafredo, una colazione rinforzata. Come? Con un piatto di pasta o di riso bianco e con affettati di pollo e tacchino, prosciutto cotto o un’omelette. Durante la corsa, barrette e gel garantiscono un immediato apporto di carboidrati. E ogni mezzora gli atleti mangiano piccoli panini dolci o salati farciti con miele e marmellata insieme ad una fettina di banana o un cubetto di ananas. Oppure con affettati di pollo e tacchino assieme a del formaggio fresco. Alla sera, via libera ad una cena completa. Costituita da un buon piatto di pasta con un condimento semplice e leggero ed un secondo a base di carni bianche, rosse o pesce.
SCHERMA. Anche le gare degli schermidori durano diverse ore impegnando, tra eliminatorie e fasi finali, più o meno tutta la giornata. Durante le gare a eliminazione, come spiega Antonio Fiore, presidente della Commissione medica della Federazione Internazionale di scherma, c’è tempo solo per qualche spuntino, generalmente a base di barrette o integratori. Mentre in attesa delle finali ai contendenti viene servito un buon piatto di pasta, perché fa bene anche all’umore ed aiuta ad alleviare la tensione. Durante gli allenamenti, invece, si può seguire una dieta varia ed equilibrata senza particolare restrizioni.
TENNIS. Per i tennisti, che non sanno mai quanto dovranno trattenersi in campo, è importante programmare diversi spuntini nel corso del match. Come svela Erminia Ebner, biologa nutrizionista ed educatrice alimentare per il tennis (Federazione Italiana Tennis), sono generalmente a base di biscotti secchi, prodotti da forno non farciti o frutta fresca oppure essiccata. Durante gli allenamenti, il regime alimentare prevede una colazione abbondante. Due spuntini, al mattino e al pomeriggio. Un pranzo ed una cena con un primo a base di pasta, riso o altri cereali, un secondo con una buona quota proteica e della verdura. Ogni portata deve essere altamente digeribile e non dovrebbe mai intercorrere più di mezzora tra l’allenamento e il pasto.
GINNASTICA ARTISTICA. Per chi pratica una disciplina come la ginnastica artistica che si basa sull’agilità, sulla coordinazione, sulla leggerezza nei movimenti ma, anche, sulla forza, è importante seguire una dieta che aiuti a mantenere valori estremamente contenuti di massa grassa. Via libera a frutta e verdura. Specialmente quelle contenenti beta carotene come carote, zucca, barbabietole, broccoli, cavolfiori, spinaci, patate e pomodori, che aiutano a rinvigorire il sistema immunitario. E ad alimenti ricchi di vitamina E, come l’olio extravergine di oliva considerato dalla biologa nutrizionista M. Lorena Tondi il miglior condimento in assoluto. Seguendo un’alimentazione mediterranea non si può sbagliare purché si tenga d’occhio il consumo di grassi. Per quanto riguarda le proteine, spazio alle immancabili carni bianche. Da alternare con pesce, uova, latticini e proteine vegetali, come i legumi.
PUGILATO. Per i pugili la bilancia è una vera e propria compagna di vita perché, come è noto, in questo sport si gareggia per categorie di peso. La dieta deve essere, dunque, molto bilanciata. Lo spiega Massimiliano Bianco, Medico dello Sport, docente dell’Università Cattolica e da oltre 15 anni consulente della Federazione Pugilistica Italiana. Il 60% dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe derivare da carboidrati e ogni giorno si dovrebbero prevedere circa 5 o 6 pasti, di cui 3 principali (colazione, pranzo e cena) e 2 o 3 spuntini (al mattino, al pomeriggio ed, eventualmente, prima di coricarsi). Bere è fondamentale, al punto che molti atleti ricorrono alla doppia pesata (prima e dopo l’allenamento) in modo da reintegrare una quantità di liquidi equivalente almeno alla differenza di peso riscontrata.
NUOTO. La vita in vasca è durissima ma i fortissimi nuotatori italiani ne ricavano grandi soddisfazioni. Il segreto per ottenere prestazioni di livello elevato è la disciplina, anche per ciò che concerne l’alimentazione. Il regime alimentare del nuotatore deve basarsi sulla leggerezza e sulla moderazione. Come spiega Tania Cagnotto, è importante stare attenti a ciò che si mangia durante la settimana e a non eccedere nel weekend. La sua giornata alimentare tipo prevede una colazione a base di pane di farro, ricotta e caffè, un pranzo a base di pasta, condita in maniera semplice, in bianco o con il tonno. Ed una cena a base di carne bianca o pesce e verdura.
Non si discosta di molto da questo “stile” alimentare anche Luca Dotto. Oro nei 100 metri stile libero agli ultimi campionati europei, spiega come ci si possa anche concedere qualche piccolo sfizio recuperando con un po’ di allenamento extra. Il suo pranzo, come per la sua collega tuffatrice, è a base di pasta, a cui accompagna un’insalata, e cena a base di carne (meglio se bianca) o pesce e verdura. Il piatto preferito? Una Caesar Salad con aggiunta di radicchio e qualche cubetto di speck. Una ricetta certamente da sperimentare per uno sfizioso pasto estivo fresco e, soprattutto, leggero.
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