“Ogni età ha la felicità che le è propria”, disse Émilie du Châtelet. Come dimenticarlo, i vent’anni fanno rima con spensieratezza e nuove esperienze i trent’anni, invece, sono il periodo della consapevolezza mentre i quaranta rappresentano la fase della maturità. Ma non solo. A detta di molti, infatti, questo traguardo corrisponderebbe al momento in cui le donne raggiungono il massimo splendore. Lo specchio però non mente, è un giudice inesorabile: con il passare del tempo, inevitabilmente, la silhouette subisce dei cambiamenti: accettarli permette sicuramente di vivere con maggiore serenità ma ciò non significa lasciarsi andare.
Tenersi in forma è importante e non solo per una questione estetica: prendersi cura di se stesse significa dedicarsi del tempo e abbracciare uno stile di vita sano. Superati gli -anta dunque, qual è la fitness routine che più si addice alle proprie esigenze? Lo abbiamo chiesto a Daniele Tarozzi, trainer coach che, da oltre 25 anni, lavora a contatto con donne over 40.
Fitness routine per over 40, come allenarsi
“La donna over 40 anni, a seguito delle variazioni dei livelli ormonali che culminano poi con la menopausa, inizia a riscontrare dei cambiamenti a livello fisico. L’innalzamento del cortisolo (ormone dello stress) ha degli effetti fisiologici evidenti quali l’aumento della ritenzione idrica (in particolare nella zona addominale) e l’aumento della produzione di massa grassa. Quindi, peggiorando il rapporto tra massa muscolare e massa grassa, nel corpo rallenta il metabolismo basale. L’allenamento, pertanto, deve essere costruito su misura tenendo conto di questa condizione”, spiega il personal trainer.
Se la remise en forme non è in linea con le proprie esigenze e prevede, ad esempio, sessioni di allenamento ad alta intensità, il rischio è quello di alzare il cortisolo con ovvie conseguenze. Meglio dunque allenarsi in maniera soft, con costanza e rigore, soprattutto all’inizio.
Step 1: l’allenamento brucia grassi
Come procedere? Prima di tutto bisogna concentrarsi sulle attività brucia grassi e lavorare cercando di ridurre la percentuale di massa grassa. “A tale proposito conviene conoscere qual è la propria ‘zona lipolitica‘ ovvero capire qual è la frequenza cardiaca target da raggiungere (e a cui lavorare) durante l’allenamento al fine di ottimizzare il consumo dei grassi. Il calcolo da fare è semplice: basta sottrarre a 180 la propria età et voilà, il gioco è fatto. Se si è al di sopra o al di sotto del numero ottenuto o si sta facendo un lavoro troppo stressante oppure inutile. Utile a tale proposito l’uso di un cardiofrequenzimetro: indossarlo potrebbe aiutare a lavorare in modo efficace e sicuro”, precisa l’esperto.
Una camminata di 45 minuti ad esempio è ideale, purché si rimanga all’interno della zona di frequenza cardiaca stabilita. Permette infatti di ottimizzare la combustione dei grassi del corpo. Non è tutto. “Il cortisolo riduce anche la massa magra: è dunque necessario lavorare per andare a costruire la massa muscolare. Se si vuole misurare la propria composizione corporea (massa grassa, magra, muscolare, percentuale di acqua totale etc.) suggerisco di acquistare una bilancia impedenziometrica”, sottolinea il professionista.
Nella fase del post workout è fondamentale dare al corpo i nutrienti di cui necessita per la costruzione muscolare. Cosa concedersi dunque per merenda? “Suggerisco, entro 20 minuti dal termine dell’allenamento, di assumere degli zuccheri. Perfetta ad esempio la frutta a cui aggiungere però anche qualche proteina, come uno yogurt greco”, suggerisce il coach.
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Step 2: la costruzione muscolare
Come organizzare dunque la propria fitness routine? “Consiglio a chi è in sovrappeso di concentrarsi sulle attività brucia grassi a cui dedicare 3-4 allenamenti a settimana così da andare a perdere massa grassa: il tutto si traduce in 3-4 passeggiate di circa un’ora (va bene anche nuotare o andare in bicicletta). La camminata veloce è perfetta, soprattutto se intervallata con una corsetta utile – se necessario – a innalzare i battiti. Quando si raggiunge l’obiettivo, ovvero diminuisce la massa grassa e si cala di peso, è possibile inserire qualche sessione di costruzione muscolare, massimo 1-2 volte a settimana, soprattutto in una prima fase (da alternare sempre con la sessione brucia grassi)”, consiglia Tarozzi.
L’allenamento, in una prima fase rigorosamente total body, deve essere svolto con piccoli carichi progressivi (o semplicemente avvalendosi del proprio peso corporeo): mai esagerare. Tutto va costruito step by step. Veniamo al dunque: quali sono gli esercizi da svolgere? “Per quanto riguarda la parte inferiore del corpo vanno bene gli squat così come gli affondi e gli slanci da terra mentre per la tonificazione del core sì ai plank (in tutte le variazioni) e alla cosiddetta ‘posizione da superman’ che interessa la zona lombare. Infine, per quel che concerne la parte superiore, via libera ai push press e ai push-up da effettuare con le ginocchia a terra”, spiega l’allenatore.
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Attenzione a idratazione e respirazione
Infine è bene prestare massima attenzione all’idratazione: “Durante una sessione brucia grassi è necessario bere almeno 1 litro d’acqua mentre, in fase di costruzione muscolare, sono sufficienti 0,50 cl -0,70 cl”, consiglia il coach. Anche la respirazione conta: “Mai dimenticare che con la respirazione diaframmatica otteniamo innumerevoli vantaggi, soprattutto nella sessione brucia grassi”, aggiunge poi il professionista.
Come allenarsi, sole o con un personal trainer? “La nuova palestra non è la palestra”, precisa il coach. Durante il lockdown abbiamo imparato infatti che, anche da casa, è possibile mantenersi in forma. Meglio però se sotto l’occhio vigile dell’insegnante. A tale proposito Daniele Tarozzi, oltre ad aver creato il Metodo Be Perfect Lifestyle, ha ideato “Datti una mossa”, la prima palestra online interattiva che permette di allenarsi ovunque ci si trovi, anche in vacanza, seguendo le lezioni in diretta su Zoom in compagnia di un piccolo gruppo. Non si è mai soli visto che dall’altra parte dello schermo c’è sempre un istruttore che, una volta mostrati gli esercizi, ne verifica la corretta esecuzione.
