Passo dopo passo, gradualmente, stiamo assaporando il ritorno alla normalità. Nell’attesa di riappropriarci della nostra vita, non bisogna adagiarsi sul divano e lasciarsi sopraffare dalla pigrizia. Mai dimenticare che la sedentarietà è nemica della salute: per tenersi in moto ci si può avvalere della tecnologia che, durante il lockdown, ci ha tenuto compagnia e ci ha permesso – via app e tutorial – di fare attività fisica. Per molti è entrata a fare parte della quotidianità e, forse, non l’abbandoneranno con la riapertura di palestre e centri sportivi. L’home fitness infatti permette di allenarsi senza limiti di spazio e di tempo. Per rendere ogni sessione stimolante basta affidarsi a virtual coach che tramite lezioni online motivano e incoraggiano a mantenere uno stile di vita sano.
“Spesso la casa non è vista come il luogo ideale per allenarsi. Siamo abituati a pensare alla palestra o al parco, mentre in casa ci si rilassa, si mangia e si guarda la tv. Sicuramente ora le cose sono cambiate. Il mio consiglio è quello di creare un piccolo spazio dedicato all’allenamento. Vederlo come una ‘palestra’ aiuta a motivarsi ergo ad allenarsi”, spiega Marco Masoero, fitness coach e ideatore – insieme a Ilaria Berry – di BM Gym, una palestra virtuale che, a partire dal 20 maggio, offrirà agli utenti centinaia di workout, consigli nutrizionali e dritte motivazionali. Anche tramite Facebook, accedendo gratuitamente alla community della piattaforma, è possibile scoprire nuovi allenamenti, tips e confrontarsi con gli altri iscritti.
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Gli esercizi da fare in 7 minuti
Se la voglia e la motivazione tardano ad arrivare, perché non pensare ad allenarsi in compagnia? La presenza di un partner, che sia un’amica o la dolce metà, rende la pratica più divertente ma non solo. In due ci si sprona a vicenda e si condividono gli obiettivi: “Il supporto di altre persone è fondamentale per perseguire i propri obiettivi, ma dipende molto anche da chi si ha al proprio fianco. Se la tua metà ti supporta allora meglio in coppia, altrimenti è preferibile trovare una community online che stia facendo il tuo stesso percorso con cui condividere gioie e fatiche”, precisa il coach.
“Non ho tempo”: questa una delle scuse più diffuse. Mentire a se stessi non porta da nessuna parte. Per tornare in forma non è necessario passare ore e ore ad allenarsi. É infatti possibile sottoporsi a un programma di allenamento veloce e completo che, in totale, dura meno di 10 minuti: “Tenendo conto della mia esperienza c’è una cosa che posso dire con certezza: la costanza vince sulla perfezione. Fare 10 minuti al giorno per 3 mesi permette di ottenere molti più risultati che allenarsi per ore ma solo ogni tanto”, spiega Masoero.
La frequenza
Con quale frequenza bisogna allenarsi? “Sono dell’idea che meno minuti ci si allena e con più frequenza ci si può allenare. Ti alleni per 7-10 minuti? Puoi farlo anche tutti i giorni. Ti alleni per 20-40 minuti? Meglio dalle 4 alle 5 volte a settimana. Certo dipende anche molto dal tuo livello e dall’intensità che ci metti. Un atleta avanzato potrà permettersi di allenarsi di più mentre una persona alle prime armi probabilmente deve recuperare maggiormente, almeno all’inizio. Il mio consiglio è quello di variare tra lavori dedicati ai vari gruppi muscolari, alternati nei vari allenamenti, per non esagerare su una zona piuttosto che un’altra, con lavori più cardio per la salute del cuore e dei polmoni e perché no, per bruciare qualche caloria in più”, suggerisce l’esperto.
Come organizzare dunque (e ottimizzare) il tempo a disposizione? “Quando i minuti sono così pochi, meglio andare sul sicuro ovvero dedicare un minuto a ogni esercizio. Quali? Per il corpo libero sono ideali squat, piegamenti sulle braccia, affondi e corsa sul posto. Se si hanno a disposizione dei pesi le possibilità diventano infinite”, spiega il coach.
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I benefici della pratica
I benefici? “A livello psico-fisico tutto migliora. Quando ti muovi ti senti meglio, quanto ti senti meglio sei più motivato a mangiare meglio e quando mangi meglio vedi risultati estetici che ti motivano a muoverti con costanza. È un circolo virtuoso che basta innescare per una o due settimane e poi si prende il via e non ci si ferma più”, rivela Masoero. Allenarsi regolarmente premia dunque, sotto tutti i punti di vista: a giovarne infatti sono tanto l’umore quanto le capacità fisiche e ancora il sistema cardio-respiratorio.
Tutti possono seguire questo allenamento, magari aiutandosi con un tutorial? “Con le giuste gradualità sì. Bisogna sempre affidarsi a persone con esperienza di insegnamento alle spalle. Ormai si trova un po’ di tutto online ma io cercherei professionisti che hanno insegnato dal vivo per almeno 5/10 anni e che abbiano un seguito di persone con risultati verificabili. Meglio perdere un po’ di tempo nella ricerca che perderlo poi a curare infortuni”, conclude Masoero.
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Gli attrezzi utili
Per allestire una palestra casalinga, almeno in una prima fase, non servono molti attrezzi ergo non è necessario investire cifre importanti. Molti degli esercizi, infatti, si possono svolgere tranquillamente a corpo libero. Tra i must have il kettlebell: questo modello da 5 kg, decisamente economico, è caratterizzato da un’impugnatura larga e funzionale e da una piacevole estetica. A cosa serve? Ben si presta a vari tipi di allenamento: è utile infatti per aumentare la resistenza, la forza e la potenza fisica.
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Facili da impugnare grazie alla superficie antiscivolo, questi colorati pesi in ghisa, rivestiti di neoprene, si possono utilizzare per rendere più intenso l’allenamento domestico. Ce n’è per tutti: che sia il set completo con coppie da 1,2,3 kg o la singola coppia da 3,4 o 8 kg, questi manubri anti-roll sono decisamente versatili e ben si prestano a ogni tipo di workout.
Anche le bande elastiche sono decisamente utili durante il training. Questo set, composto da 3 elastici in lattice dalla differente lunghezza, ben si presta a diversi programmi di allenamento. Attraverso un lavoro di resistenza permette di aumentare la forza e la potenza muscolare sia di braccia che di gambe.
