La sedentarietà è una condizione della nostra epoca decisamente diffusa. I lavori che si possono svolgere da seduti sono tantissimi e in costante aumento è la pratica dello smart working, che non richiede nemmeno di uscire di casa. Anche il tempo libero è spesso occupato da attività online che non implicano alcuna attività motoria. Ma l’inattività fisica può diventare un serio problema di salute.
In questo periodo, con il lockdown che ci impone di rinunciare a palestre e passeggiate, il tema della sedentarietà è più che mai vivo. Ecco che gli ‘acciacchi’, i dolori muscolari, i torcicollo, mal di schiena e le varie algie si presentano a chiedere il conto di tanto immobilismo. Come prevenirli ed evitarli? Con lo sport e il movimento, naturalmente , ma anche con il semplice ed efficacissimo stretching.
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Una pratica che tutti, specialmente in questo momento, possono inserire nella loro routine, adattandola alle proprie esigenze. Lo stretching è una forma di allungamento muscolare che apporta moltissimi benefici. Ne abbiamo parlato con la dottoressa in fisioterapia Claudia Lafortezza, che ci ha dato utilissimi consigli.
I benefici dello stretching
Lo stretching preserva o aumenta la flessibilità e l’elasticità muscolo tendinea, fondamentale per mantenere un corretto range di movimento articolare e per la prevenzione di danni al sistema muscolo scheletrico. Migliora l’elasticizzazione dei tessuti e il tono muscolare, permettendo al muscolo di lavorare in tutti i suoi gradi di movimento. Ancora, migliora la vascolarizzazione (l’irrorazione sanguigna, ndr) e nel post allenamento aiuta a ridurre la sensazione di stanchezza.
In generale – e non solo in questo periodo – è fondamentale fare esercizi e stretching. La nostra natura non è quella di rimanere per ore davanti ad uno schermo: la sedentarietà e il mantenere per troppo tempo posture errate portano a squilibri sia di natura muscolare (ipostenie, retrazioni muscolari) che articolari. E queste sono tra le cause principali di lombalgie, cervicalgie e dolori vari.
Indipendentemente da quando si lo fa, l’importante è riuscire a ritagliarsi anche solo 10 minuti al giorno. O distribuire i vari esercizi durante la giornata. Tuttavia la mattina appena svegli bisogna prestare un po’ più di attenzione, perché in seguito all’immobilità notturna si è un pochino più rigidi.
Tipi di stretching
Esistono vari tipologie di stretching. C’è lo Statico Passivo, che prevede di posizionarsi – in base al muscolo da allungare – e tenere una posa per un paio di minuti (30 secondi per 4 ripetizioni, o 1 minuto per 2 ripetizioni, oppure 2 minuti consecutivi). In questo caso si lascia che la forza di gravità o una leggera trazione delle mani agisca, senza alcuna attivazione del muscolo da allungare, né del suo antagonista. Potremmo definirlo lo stretching ‘classico’.
C’è poi lo Statico Attivo. In questo caso si allunga il muscolo prescelto andando a contrarre il muscolo antagonista. Ad esempio: voglio allungare il muscoli posteriori della coscia e sollevo la gamba attivando i quadricipiti (antagonisti). Si tiene la posizione per 10-15 secondi. Questo tipo di stretching si usa molto nello yoga e nel pilates.
Lo stretching Dinamico prevede invece movimenti ripetuti. Si eseguono con una breve escursione di movimento, che progressivamente aumenta fino a raggiungere la massima escursione.
Si parla poi di Stretching globale attivo o rieducazione posturale globale riferendosi alla metodologia ideata e applicata per la prima volta dalla fisioterapista Françoise Mézières. A differenza delle precedenti metodologie che concentrano l’attenzione sul singolo muscolo, questa si basa sull’allungamento delle catene muscolari o miofasciali. La tecnica consiste nel mantenere determinate posture da pochi minuti fino anche a 20. Si bassa sulla respirazione e un aumento della propriocezione, ovvero di come il corpo è posizionato nello spazio e quali muscoli sono più attivi/contratti di altri. Inoltre prevede l’attivazione e il miglioramento della tonicità dei muscoli antagonisti.
Ci sono poi altri tipi di stretching per professionisti, e il metodo Balistico, che prevede di assumere la posa e fare dei rimbalzini, ma il suo uso è molto controverso (è una tecnica piuttosto obsoleta che in molti ritengono pericolosa, ndr).
Esempi di esercizi base
Per l’area cervicale. Fare dei grandi ‘sì’con la testa. Il mento arriva a toccare lo sterno, gli occhi seguono il movimento. Poi dei grandi ‘no’: la testa ruota verso la spalla destra e poi sinistra. Gli occhi seguono e vanno oltre la spalla (il movimento oculare funge da extra stretching). Infine, inclinare la testa a destra e sinistra. Ripetere tutti i movimenti circa 10 volte. Le spalle devono rimanere immobili.
Per l’area dorsale. Fare delle rotazioni delle spalle mantenendo le braccia lungo il corpo, sia in avanti che indietro. Poi, muovere le spalle su e giù, avvicinandole alle orecchie quindi allontanandole il più possibile. Quindi stendere le braccia in avanti sul piano orizzontale e allontanare le scapole dalla colonna, poi avvicinarle il più possibile, inarcandosi leggermente.
Per la zona lombare. Rimanendo seduti aprire le gambe e andare giù con l’intenzione di toccare il suolo con le mani. Rimanere 20-30 secondi in posizione rilassata. Risalendo portare le mani alle ginocchia e ‘srotolare’ una vertebra per volta. A seguire, tenendo l’addome contratto si esegue una rotazione del busto, magari aggrappandosi al bracciolo della sedia o allo schienale. Tenere la posizione circa 20 secondi. Infine, inclinare il busto lateralmente mentre si alza il braccio opposto fino a creare con il tronco una ‘C’.
Per alleviare la sciatica. Assumere questa posizione: una caviglia si appoggia al ginocchio della gamba opposta (una gamba accavallata aperta). Mantenendo l’addome ben contratto e l’ombelico in dentro, piegarsi: attenzione, non sono le spalle ad abbassarsi, ma il busto che si ‘piega’ come un libro. Si deve sentire la tensione a livello del gluteo. In alternativa, accavallare le gambe e ruotare il busto verso il lato della gamba che sta sopra.
In generale è utile tenere l’addome contratto mentre si sta seduti alla scrivania, oppure utilizzare una fisioball al posto della classica sedia: l’instabilità della palla richiederà di mantenere la muscolatura attiva (ve ne abbiamo suggerite su Consigli.it). Anche la plancia è una posizione molto utile per rafforzare il cosiddetto core e limitare l’insorgenza di algie: ecco come fare un plank perfetto.
Consigli per evitare di farsi male
Innanzitutto, non serve forzare. Anzi, è controproducente. La sensazione che bisogna provare è una tensione che in una scala da 0 a 10 non dovrebbe mai superiore ad un valore di 7. Non entrate in competizione con i vostri muscoli: meglio fare piccoli passi ma sicuri che farne uno troppo grande e creare dei danni come strappi muscolari.
Ancora, meglio contare i respiri piuttosto che i secondi, altrimenti si rischia di eseguire lo stretching in apnea. La respirazione è invece fondamentale, anche se siamo sempre meno abituati a respirare in modo corretto e profondo. Una corretta ossigenazione dei tessuti agisce positivamente riducendo lo stato infiammatorio degli stessi e quindi anche sul dolore.
Cosa fare in caso di dolori muscolari
Se si hanno algie e o contratture non bisogna aspettare che il dolore passi da solo. Anzi, è consigliabile iniziare a fare degli esercizi di mobilizzazione e allungamento, che aiuteranno la risoluzione del problema. Esercizi e stretching che devono essere eseguiti sempre rispettando le proprie sensazioni dolorifiche. Sentire un po’ di dolore durante l’esecuzione di un allungamento è normale, l’importante che questo non aumenti durante l’esecuzione e che alla fine dell’esercizio si abbia una sensazione di stanchezza muscolare e non di origine nervosa.
