L’estate è arrivata così come la fatidica prova costume: c’è chi si rassegna e chi, invece, tenta di colmare le lacune scaturite tanto dalla pigrizia quanto da un’alimentazione sbagliata mettendosi a dieta e intensificando le sessioni in palestra. Date le alte temperature è bene prendersi cura del proprio corpo in maniera intelligente. Mai dimenticare che la salute viene prima di tutto. Come comportarsi dunque? A fornire consigli utili su come rendere l’ allenamento estivo più produttivo e gestire i pasti in modo intelligente, è stato Michelangelo Giampietro, specialista in Scienza dell’Alimentazione e di Medicina dello sport nonché docente della Scuola dello Sport del Coni di Roma.
Allenamento estivo, le regole d’oro
Se, nonostante il caldo, si ha la forza e la voglia di allenarsi è bene farlo in maniera responsabile. Quando si ha in programma una sessione sportiva, è bene arrivare all’appuntamento preparati. Ergo, tra un pasto e l’altro, è necessario concedersi uno spuntino. Occhio però a cosa finisce nel piatto: “Una merenda un paio di ore prima di un allenamento potrebbe ottimizzare la risposta dell’organismo allo sforzo, contenendo in parte la fase catabolica-distruttiva prodotta dal lavoro muscolare” – ha spiegato il Dott. Giampietro.
Cosa prediligere? Il nutrizionista consiglia di iniziare con il piede giusto l’ allenamento estivo concedendosi, ad esempio, un panino farcito con la Bresaola della Valtellina IGP: “50 g di pane bianco e 75 di Bresaola della Valtellina IGP contengono poco più di 5 grammi di aminoacidi ramificati (5,2 grammi). Se l’obiettivo è perdere peso, ci si può allenare anche a digiuno perché così si utilizzano maggiormente i grassi di deposito. Il discorso vale solo per un lavoro breve e di bassa intensità perché quando si lavora ad alta intensità il muscolo usa glucosio e se l’organismo non ne ha abbastanza, non riesce a sostenere lo sforzo” – ha suggerito Giampietro.
Stretching, mai senza
Oltre a fare il pieno di energia, è bene non sottovalutare l’importanza dello stretching, fondamentale per evitare contratture muscolari. Andrebbe fatto in realtà sia prima che dopo l’allenamento. “Lo stretching va fatto sempre perché riduce il rischio di infortunio. È un modo attraverso cui avvertiamo i muscoli e i tendini che ci stiamo preparando a fare un lavoro muscolare. Si consiglia di fare prima un minimo di riscaldamento generale per mettere in circolazione il sangue, poi di fare stretching prima di iniziare l’allenamento vero e proprio per poi concludere con l’allungamento alla fine dell’allenamento” – ha precisato l’esperto.
Allenarsi in compagnia uccide la pigrizia
L’ allenamento estivo mette a dura prova i più pigri. Al fine di tenere alta la motivazione, sarebbe opportuno trovare un compagno (o anche un gruppo) con cui condividere la pratica: “Non c’è dubbio, allenarsi in compagnia è più stimolante perché ci si motiva reciprocamente ad andare in palestra, anche quando non si ha voglia. Poi c’è il piacere di allenarsi in gruppo per cui l’allenamento diventa un’occasione conviviale. Però, dovremmo cercare di non lasciarci distrarre dalla compagnia e restare sempre a contatto con il corpo e alle sensazioni che ci trasmette come stanchezza o dolori” – ha rivelato Giampietro.
Una volta in palestra, spesso, ci si chiede quale tipo di allenamento prediligere. Meglio investire sulla sala pesi o dedicarsi ad attività cardio? “Per poter fare attività cardio, l’organismo ha bisogno di avere dei buoni muscoli che tra l’altro servono anche nella vita quotidiana. Inoltre, il lavoro muscolare serve anche a prevenire la perdita di massa ossea e quindi sia l’osteoporosi che la sarcopenia. Perciò, l’ideale è alternare un lavoro con pesi per aumentare la massa muscolare a un lavoro cardio. Anche nella stessa sessione di allenamento” – ha suggerito lo specialista.
Pinze da allenamento, per rinforzare anche i muscoli delle mani
Ogni quanto allenarsi?
Per quanto riguarda l’intensità, meglio non esagerare. “L’ideale sarebbe fare attività fisica almeno tre volte a settimana perché i benefici dell’esercizio si riducono nel tempo e di solito dopo 48 ore dall’allenamento si ritorna alle condizioni di partenza perciò si consiglia di allenarsi a giorni alterni”. Come si dice, meglio poco che niente. “Anche i cosiddetti ‘weekend warriors’, cioè coloro che concentrano tutta l’attività fisica solo nel fine settimana, ottengono un beneficio cardiovascolare”.
Anti-sudore e stilosa, spazio alla bandana
Meglio preferire uno spuntino agli integratori
Una volta terminato l’allenamento, sarebbe opportuno fare uno spuntino piuttosto che fare uso degli integratori. “L’uso di integratori da parte di chi fa sport è, salvo rarissimi casi, del tutto ingiustificato e non sempre scevro da potenziali rischi per la salute. Un’alimentazione corretta è sufficiente a coprire per intero i fabbisogni nutrizionali dello sportivo. Quando eravamo agli albori della ‘moda’ degli integratori alimentari, sono stato tra i primi a consigliare la Bresaola nell’alimentazione sportiva, un valido alleato come spuntino post allenamento, anche per chi svolge un’attività sportiva occasionalmente o con una certa regolarità” – ha concluso il Dott. Giampietro.
