Il riso integrale ha proprietà che forse non tutti conoscono. Per esempio un piatto di riso integrale contiene l’88% di manganese, un minerale che dovrebbe essere consumato ogni giorno, poiché aiuta ad assimilare i carboidrati e le proteine assunte e a trasformarli in energia necessaria.
La differenza tra riso integrale e riso bianco è che nel primo ci sono più strati. Questo vuol dire che un chicco di riso equivale a un chicco di grano intero e ne possiede tutte le buone proprietà. Ecco i motivi per cui è nutriente e sano. Invece il riso bianco è privato della crusca e dello strato più esterno che lo compone. Eliminando quel piccolo “foglietto” embrionale vengono disperse le quantità di vitamina B3, B1 e B6. E non è tutto: levando la crusca, si elimina anche la metà del manganese contenuto nel chicco, del fosforo, il 60% del ferro, le fibre e gli acidi grassi essenziali.
Secondo la legge statunitense, il riso bianco deve essere arricchito con vitamine B1, B3 e ferro quando è completamente macinato e “levigato”. Il problema è che, in questo modo, perde almeno 11 dei suoi nutrienti totali.
Una ciotola al giorno toglie il medico di torno
Il manganese, contenuto nel riso integrale, contribuisce a ridurre il rischio di cancro. L’enzima antiossidante chiamato superossido dismutasi, protegge dai radicali liberi, responsabili delle malattie degenerative. Il riso integrale è ottimale per chi segue regimi alimentari particolari anche per il senso di sazietà che produce, in più favorisce la digestione e la regolarità intestinale grazie alla sua ricchezza in fibre. Uno studio su oltre 35.000 donne ha anche confermato che nelle donne in pre-menopausa, le fibre di cereali integrali proteggono dal cancro al seno.
Il selenio è un minerale presente in questi chicchi e aiuta nella prevenzione del cancro al colon, ma è anche un grande alleato del cuore. Infatti, in sinergia con la vitamina E, è utile per prevenire malattie cardiache. Ma anche in caso di sintomi di asma e dolori o infiammazioni causate da artrite reumatoide.
I benefici del riso integrale derivano dall’olio presente all’interno del chicco. È quest’olio che aiuta a ridurre il colesterolo. Uno studio della American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che l’olio di crusca di riso è un importante elemento per la salute cardiovascolare.
Infine, contiene il 21% del fabbisogno giornaliero di magnesio, il quadruplo di quello contenuto nel riso bianco. Questo minerale regola la pressione sanguigna e aiuta la compensazione di sodio presente nel corpo. In più è utile nella cura delle malattie arteriosclerotiche.
Secondo la Federazione Rice USA , il “riso bruno” è naturalmente privo di glutine e quindi adatto alle diete che non contemplino questo nutriente. Ma attenzione: meglio prepararlo in casa per evitare possibili contaminazioni con altri cereali.
I metodi di cottura per il riso integrale
La crusca che avvolge il chicco rende la cottura del riso integrale più lunga rispetto al riso bianco. Questo perché il calore impiega più tempo per penetrare nel chicco. Dopo la cottura rimane molto compatto, per questo motivo è l’ideale per la preparazione di insalate di riso.
Qualunque sia il metodo di cottura, è sempre bene sciacquarlo con un colino sotto l’acqua corrente. E per diminuire i tempi di cottura, si può decidere di lasciarlo prima in ammollo.
La maniera ottimale per cuocere il riso integrale (come qualsiasi altro cereale) è per assorbimento, quindi in pentola. Per ogni parte di riso se ne mettono due e mezza di acqua, si regola di sale e si porta a ebollizione. Poi si copre e si abbassa la fiamma facendo sobbollire finché avrà assorbito tutta l’acqua. Saranno necessari tra i 40 e i 50 minuti.
Per la cottura in forno, si versa il riso in una pirofila, si porta a ebollizione l’acqua e la si versa bollente sul riso; si aggiunge una noce di burro, il sale, si mescola e si sigilla la pirofila con dell’alluminio. Va infornato a forno già caldo a 190 °C e deve cuocere per circa 45/50 minuti.
Con il metodo della non cottura, invece, il riso va messo in ammollo dalla sera prima. Il mattino si mette in pentola con l’acqua leggermente salata (sempre nelle stesse proporzioni). Fare bollire a fuoco delicato per 10 minuti, poi spegnere la fiamma e coprire. In questo modo il riso arriva da solo a cottura e ci vorrà solo qualche minuto per completare il piatto al momento di portarlo in tavola.
Se si usa la pentola a pressione i tempi si dimezzano. Dopo averlo lasciato in ammollo o dopo averlo lavato per bene, mettere il riso nella pentola insieme a tre bicchieri di acqua e un pizzico di sale. Cuocere per circa 25 minuti da quando la pentola va in pressione abbassando al minimo la fiamma.
È consigliabile sempre qualche minuto di riposo a fine cottura.
Se l’intento principale è conservare tutti gli aromi e le proprietà del riso integrale e portare in tavola un cibo saporito e gustoso, la cottura a vapore è quella ideale. Il riso va sempre sciacquato prima della cottura e con l’uso della vaporiera le proporzioni cambiano leggermente, quindi per una parte di riso andranno due parti di acqua. L’acqua nella vaporiera verrà completamente assorbita dal riso. A piacere si può aggiungere nell’acqua una noce di burro, o aromatizzarla con delle spezie o erbe aromatiche, o ancora sostituirla con del brodo vegetale fatto in casa.
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