Veganismo e sport non sono del tutto incompatibili. Occorre seguire delle regole in grado di garantire il giusto apporto di nutrienti per l’attività sportiva sul quotidiano femminile di Le Figaro appare un articolo in cui nutrizionisti specializzati avvertono su possibili rischi ed eventuali misure da adottare.

Veganismo e sport: si parte dagli integratori alimentari

La nutrizionista Nina Cohen-Koubi consiglia di partire dal monitoraggio attraverso gli esami del sangue. La carenza di vitamina B 12 per esempio, derivante da fonti animali, può portare a problemi neurologici. Senza contare che è veicolo di ossigeno attraverso il sangue. E l’ossigeno – va da sé – è fondamentale per chi pratica attività sportiva. È dunque importante assumere integratori di vitamina B 12 e assumerla anche attraverso alcuni cereali. Alcuni integratori sono tenuti in forma di capsule di vitamina B12. Quest’ultimo è presente in alcuni cereali come i muesli, ma in quantità troppo piccola, è difficile assimilare dall’organismo. La quantità di vitamina B12 immagazzinata dall’organismo non è uguale per tutti. Per questo motivo è fondamentale tenerne sotto controllo i livelli.

La vitamina D, derivato da tuorli d’uovo, pesci grassi, latte e frattaglie, svolge un ruolo essenziale nel corpo. In particolare, rafforza il sistema immunitario e contribuisce al corretto funzionamento dei muscoli. E ‘presente nella maggior parte degli alimenti vegetali, ma troppo poco. “Dobbiamo quindi prendere integratori derivati da alghe o funghi, in forma di capsule vegetali”, spiega Nicolas Aubineau. Un valido aiuto arriva dalla spirulina, ricca di proteine microalghe , ferro, beta-carotene, vitamine e minerali. Infine fare scorta di cereali, legumi , frutta secca, germogli di soia e lievito.

Veganismo e sport : assicuratevi una buona assunzione di proteine

Le proteine sono i mattoni su cui si costruiscono i muscoli. “Dobbiamo cercare di portare tra i 30 ei 40 grammi di proteine per pasto. Più frazioniamo spuntini di mattina e pomeriggio, più si migliora la digestione e l’assimilazione di proteine”. Le proteine vegetali si trovano in tre principali gruppi di alimenti: cereali, legumi e semi oleosi.

Dopo lo sport, occorre accertarsi di avere una notevole quantità di proteine e zuccheri per agevolare la ristrutturazione dei muscoli. Latte di soia, sciroppo di agave, sambuco e betulla, sono un cocktail di nutrienti ideale da consumare dopo l’attività fisica. Una ricetta? Mescolare 300 ml di latte di soia a 30 g di sciroppo di agave. Oppure uno snack composto da uno yogurt di soia naturale con mandorle o altri semi oleosi. Per purificare, invece, non c’è niente di meglio di un buon tè verde.

Consigli per pasti e spuntini del vegano sportivo

Cohen-Koubi continua a dare suggerimenti riguardo la dieta vegana dello sportivo. Per cena un possibile menu potrebbe consistere in lenticchie con dite con olio e limone, oppure quinoa con verdure e limone. La vitamina C veicola l’assorbimento di ferro nel sangue. Per questo motivo più limone si assume, più ferro possiamo conservare. Durante l’attività fisica frutta secca anche per recuperare le energie. Bene anche il latte di mandorle o qualche bicchiere di acqua naturale in cui aggiungere un pizzico di sale marino per la pressione o un cucchiaino di sciroppo di sambuco.

Tra i consigli più importanti in ambito veganismo e sport, quello di ascoltare il proprio corpo. È importante lasciare due giorni alla settimana senza sport per recuperare, avverte Nicolas Aubineau, autore di Atleta alimentare (Edizioni Mango).