Le buone performance di uno sportivo cominciano dall’alimentazione, e durante questa primavera una campagna di educazione alimentare ‘Nutrizione e salute’ promossa da LND – Lega Nazionale Dilettanti e FIGC, in collaborazione con la Federazione Medico Sportiva Italiana ha voluto mettere nero su bianco qual è la dieta del calciatore ideale – con particolare riferimento ai giovani atleti. Rivolto a ragazzi e adulti che praticano sport, ma anche alle loro famiglie e agli allenatori, il progetto hacome obbiettivo quello di diffondere le nozioni base di una corretta alimentazione per un calciatore, e scardinare alcuni falsi miti.
La campagna è stata indirizzata a decine di squadre e federazioni sportive, ed è patrocinata da numerose istituzioni nazionali, civili e sportive, tra cui CONI. Ma insomma, in cosa consiste la dieta del calciatore il più possibile corretta e bilanciata? La piramide alimentare dello sportivo comprende tutti gli elementi in percentuale variabile: la campagna sottolinea come non esistano alimenti ‘prodigiosi’, che magicamente fanno sviluppare muscoli o migliorare le prestazioni – come la leggenda metropolitana del “mangiare tante bistecche” per diventare forti. La piramide dell’atleta ha alla base i liquidi, acqua in primis, da consumare nell’ordine di 1-2 litri al giorno – tenendo conto anche di fattori come età, peso e clima; dopo e durante una seduta sportiva, sì a bevande integrative. Secondo elemento fondamentale nella dieta del calciatore sono la frutta e la verdura, da assumere in una proporzione di 3 a 2 – per porzione si intendono 120gr (ma anche di più quando ci si allena).
Cereali, pasta, riso vengono al terzo gradino della piramide, e sono consigliati nell’ordine di 3 porzioni al giorno con preferenza per i cereali integrali: per porzione si intende 50-100gr di pasta o pane, 180-300 di patate, 45-75 di riso, avena, mais etc (peso secco); dopo un allenamento si può assumere una porzione in più di carboidrati. Passiamo quindi al quarto livello della piramide dove si trovano latte e latticini: 2 porzioni al giorno sono sufficienti, sia in caso di giornata di allenamento che di risposo (1 porzione di latte corrisponde a 2dl, 150-200 grammi di yogurt o fiocchi di latte, 30gr di formaggio duro e 60gr di formaggi molli). Veniamo quindi ai grassi vegetali, al quinto livello della piramide: olio d’oliva, frutta secca, condimenti vegetali si possono assumere tutti i giorni nell’ordine di 2-3 cucchiai di olio, 20-30gr di frutta secca a guscio, e in caso di attività sportiva si può aumentare la dose giornaliera di mezza porzione. E le proteine? Arrivati al sesto gradino troviamo carne rossa e bianca, pesce, uova e legumi; il mito della dieta iperproteica per chi fa sport viene ridimensionato: basta 1 porzione al giorno di questi alimenti, da alternare tra loro (2 uova, oppure 100-120gr di carne o pesce, 60-100gr di legumi). Il burro, i grassi animali, i salumi vanno assunti con moderazione, con un massimo di tre porzioni a settimana, così come dolci, snack, alcolici, bibite zuccherate: in particolare dopo uno sforzo fisico i cibi industriali possono addirittura prolungare i tempi di recupero.
