Per voi che siete sempre di fretta, che vi barcamenate tra lavoro, impegni vari, figli, relazioni sociali, per voi donne iperattive e con poco tempo da dedicare ai fornelli, ecco la dieta ideale. Quella che vi fa perdere peso e rimanere in forma, senza stare ore ad ingegnarsi per preparare pranzi light: no, non si tratta di aprire scatolette e insalate in busta, ma di preparare un comodo panino. Sì, avete letto bene, la dieta del panino è il non-plus-ultra della donna moderna e dinamica: il pasto si prepara in un attimo, con i giusti ingredienti non si ingrassa, ma si hanno energie per vivere al meglio la giornata. A condizione che colazione e cena siano pasti completi, il panino si presta come fonte di proteine, vitamine, minerali a seconda dell’imbottitura.
Intanto, sfatiamo un mito: il pane non fa ingrassare di per sé. Sono le quantità smisurate che spesso noi italiani tendiamo ad ingerire (vedi la mitica ‘scarpetta’ a fine pasto) e le associazioni errate (pasta e pane) a renderlo deleterio per la linea. Ma consumato nelle giuste quantità e soprattutto come unica fonte di carboidrati nel pasto, è fonte di energia e un alimento saziante. Se poi avete l’oculatezza di scegliere farine integrali, tanto meglio. Non tutti i panini sono uguali: evitate pizzette e focacce, ricche di grassi e sale, preferite il pane arabo, i francesini, le michette, il pane toscano o pugliese, ancora meglio quello integrale oppure alla soya, al farro. E ricordate che il pane più digeribile è quello ben cotto.
Per quanto riguarda il ripieno, è molto importante evitare le salse confezionate: sono tutte ipercaloriche, anche quelle light. Niente tarara, salsa cocktail, maionese, ketchup, vietato spalmare il burro sul pane; se ne avete la possibilità, potete preparare da sole una salsa leggera a base di yogurt e cetriolo frullato per esempio, oppure passare dei pomodorini con del basilico. Evitate anche sottaceti e sott’oli, ma scegliete sempre verdure fresche.
Tra i salumi (o le carni) evitate quelli molto stagionati e grassi, prediligete prosciutto cotto, bresaola, roastbeef; per il pesce ok al tonno ma solo al naturale o ben scolato, e sono ammessi anche i gamberetti. Non sono contemplati hamburger, cheeseburger, cotolette, e ogni sorta di panino da fast food. Ma se volete un panino vegetariano, ecco gli ingredienti: per quanto riguarda i formaggi optate per mozzarella, crescenza, ricotta. Se riuscite a prepararla a casa, ottima è la frittata per condire il pane. Verdure crude o cotte a volontà.
E gli abbinamenti? Naturalmente se imbottite il panino di carne, formaggio e uova non è certo dietetico. Cercate sempre di associare affettati a verdura fresca, formaggi e verdura cruda o cotta (mozzarella e verdure alla griglia per esempio), uova e pesce ad ortaggi freschi (pomodoro, insalata). Per regolarvi, cercate di non mettere più di due ingredienti nell’imbottitura, e calcolate l’apporto calorico. Non serve la bilancia, basta un po’ di buonsenso: se come formaggio scegliete un gorgonzola, basterà aggiungere solo una verdura. Se optate per la bresaola, potete aggiungere qualche scaglia di grana e rucola. In media non superate i 40 grammi di prodotti calorici, mentre mettetene tranquillamente 50/60 per i non calorici (verdura cruda, formaggi leggeri). Inoltre, se avete scelto un pane alle noci ad esempio, piuttosto energetico, il condimento dovrà essere molto light, e viceversa: con una leggera michetta potete scegliere ingredienti come la carne.
Accompagnate il panino ad una porzione di frutta e il pranzo dietetico è fatto!
